Quería saber la cantidad equivalente de luz solar en la piel que es igual (similar a) un suplemento de vitamina D en UI (unidades internacionales).
¿Por qué? Porque sé lo importante que es la vitamina D para nuestro Salud del sistema inmunológico!
Hay muchos beneficios de la vitamina D. Puedes buscarlo. Aquí hay un estudio interesante (escuché sobre esto antes, pero podría interesarle)…
“Una revisión sistemática y metaanálisis de 14 estudios observacionales que incluyeron un total de 31 424 adultos (con una edad promedio de 27,5 a 77 años) encontró una asociación entre niveles bajos o deficientes de 25(OH)D y depresión [source: British Journal Psychiatry]
La mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina D
Se estima que más del 40 % de los adultos estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D [source: NIH National Library of Medicine].
Se estima que hasta la mitad de todos los niños, adolescentes y adultos jóvenes tienen deficiencia de vitamina D, al igual que entre el 25 y el 57 por ciento de los adultos estadounidenses [source: Lee]
Esta deficiencia es muy común y va en aumento.
Por qué la gente no tiene suficiente
Muchas razones para esto incluyen:
- En parte debido a la protección solar vigilante, ya que el protector solar con SPF 30 reduce la producción de vitamina D en un 95 %.
- La mayoría de las personas en los Estados Unidos (por ejemplo) no obtienen nada de vitamina D del sol durante los meses de invierno. Cero. Excepciones en latitudes del sur.
- En los EE. UU., casi todos tienen deficiencias mientras viven por encima de los 37 grados al norte del ecuador; en los EE. UU., eso lo ubicaría al norte de Washington, DC y al norte de la frontera entre Utah y Arizona.
- El pigmento de la piel (cuanto más oscura es la piel), menos rayos UVB pueden penetrar.
- Sobrepeso y Obesidad. La vitamina D es liposoluble. Cuantas más células grasas tenga su cuerpo, mayor será el riesgo de una deficiencia, porque la vitamina queda atrapada en esas células grasas.
- La mayoría de las personas están “adentro” la mayor parte del día en nuestro mundo moderno.
- Los niños no “juegan afuera” como antes.
- Aunque hay que tener cuidado con exagerar exposición al sol (dados los riesgos bien conocidos), muchas personas parecen estar petrificadas por el sol en estos días…
- Años. A medida que envejecemos, naturalmente se vuelve más difícil convertir la luz solar en D3. Por ejemplo, cuando se expone a la misma cantidad de radiación UVB, una persona de 70 años producirá un 75 por ciento menos de D3 que una persona de 20 años.
¿Cuánta vitamina D?
Desde 2010, la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D se encuentra entre 600 y 800 Unidades Internacionales (UI) por día (según la edad).
Pero investigaciones más recientes sugieren que los adultos pueden necesitar al menos 2,000 UI de vitamina D todos los días para mantener un nivel saludable en el cuerpo y obtener la mayor cantidad de beneficios [source: MayoClinic, Holick].
Tomo muchos suplementos de vitamina D durante los meses de otoño-invierno-primavera. Pero tengo curiosidad por saber cuánto podría obtener naturalmente del sol durante los meses de verano.
Personalmente, tomo 5.000 UI al día. Eso no es un consejo médico. Es simplemente lo que hago.
Cómo entra la vitamina D en su cuerpo a través del sol
La explicación sencilla:
La vitamina del sol se produce a partir del colesterol de la piel cuando se expone al sol.
Cuando su piel se expone a la luz solar, produce vitamina D a partir del colesterol.
Los rayos ultravioleta B (UVB) del sol golpean el colesterol en las células de la piel, proporcionando la energía para que se produzca la síntesis de vitamina D.
La explicación técnica detallada:
Cuando los rayos UVB golpean tu piel, ocurre una reacción química:
Su cuerpo comienza el proceso de convertir una prohormona en la piel en vitamina D. En este proceso, una forma de colesterol llamada 7-dehidrocolesterol (7-DHC), que se encuentra naturalmente en su piel, absorbe la radiación UVB. Se convierte en colecalciferol. El colecalciferol es la forma de previtamina de D3.
A continuación, la previtamina viaja a través del torrente sanguíneo hasta el hígado, donde el cuerpo comienza a metabolizarla. Se convierte en hidroxivitamina D, también conocida como 25-hidroxivitamina D o 25(OH)D.
Luego, los riñones convierten la 25(OH)D en dihidroxivitamina D, también llamada 1,25-dihidroxivitamina D o 25(OH)2D. Esta es la forma hormonal de vitamina D que su cuerpo puede usar.
[sources: The George Mateljan Foundation, Holick]
La vitamina D producida por la piel puede durar al menos el doble que la vitamina D que ingiere a través de alimentos o suplementos.
De un estudio en Noruega, “Bajo condiciones perfectas, el cuerpo humano puede producir tanto como 10,000 UI a 20,000 UI de vitamina D3 en solo 30 minutos”.
Cuánto tiempo en el sol para obtener 4000 UI
Puede hacer su propia diligencia debida sobre esto si lo desea. Hay mucha información por ahí. encontré este recurso particular interesante. Sí parece coincidir de manera similar con otros datos generales.
Interpretando el cuadro de arriba…
20 minutos de “tomar el sol” pueden equivaler aproximadamente a unas 4000 UI de vitamina D. Eso es obviamente con mucha piel expuesta (y sin protector solar). ¡Después de ese tiempo de exposición inicial, sin duda me aplicaría protector solar!
Aproximadamente 1 hora de “correr” bajo el sol equivale a aproximadamente 4000 UI de vitamina D. Supongo que es una cantidad “normal” de piel expuesta en los brazos, las piernas y la cara. Probablemente usando pantalones cortos.
No obtengo el equivalente a 3 horas de Golf… ¿A menos que presuman pantalones largos?
Ajuste los tiempos anteriores a solo un tercio si el índice UV es de aproximadamente 12 (que es muy alto).
Ajuste los tiempos anteriores en 3X si es una persona mayor, obesa o de piel oscura.
¿Cuál es el mejor momento del día para la vitamina D del sol?
El mediodía es el mejor momento, ya que el sol está en su punto más alto y su cuerpo puede fabricarlo de manera más eficiente a esa hora del día.
“Si su sombra es más larga que la altura de su cuerpo, no puede producir vitamina D”, “Entre las 10 a. m. y las 3 p. m. es la ventana habitual para una exposición significativa al sol”, [source: Holick]
Dato interesante:
La cantidad de radiación UVB disponible depende del ángulo en el que los rayos del sol inciden sobre la tierra. Debido al efecto del ángulo del sol, incluso en cielos completamente despejados, la síntesis de vitamina D en la piel es imposible durante cuatro meses al año en Boston, Massachusetts (por ejemplo).
[ Read: My Daily Vitamin Supplements For Health and Well Being]
[ Read: Vitamin D Should Be The Public Health Message]
>> Mi suplemento D (5000 UI)
(ver en amzn)
